Relajación y Meditación Contra la Depresión

Según Herbert Benson, profesor de la universidad de Harvard y conocido investigador de los efectos de lo que él ha llamado la respuesta de relajación, las personas deprimidas que logran inducir este estado informan que su estado de ánimo mejora notablemente. La respuesta de relajación es un estado de profunda calma que, fisiológicamente hablando, es lo contrario del estado de estrés. Como señalamos en otro lugar, el estrés puede ser uno de los más importantes disparadores de la depresión. La respuesta de relajación que puede alcanzarse por medio de la meditación, el yoga, o ejercicios de relajación es un efectivo antídoto contra el estrés, y los estados de ansiedad. Un hallazgo importante con relación a la meditación es que los niveles de cortisol y adrenalina en los practicantes de la meditación son muchas veces menores que en quienes no la practican. Estas son hormonas que se producen en estados de estrés, que de permanecer en nuestro cuerpo durante periodos prolongados, pueden causar numerosos daños. Por otra parte también se ha encontrado que los mecanismos para manejar el estrés tienden a ser superiores en los meditadores. En un estudio hecho en Inglaterra se encontró que un grupo de mujeres que estaban siendo tratadas de cáncer en el seno y que como resultado se sentían deprimidas, mejoró notablemente por medio de ejercicios de relajación, meditación y visualización.

La meditación, contrario a lo que el uso popular de la palabra sugiere, no significa enfocar la atención sobre un asunto o problema para hallarle una solución. La meditación es más bien un ejercicio mental o técnica cuya intención es apagar el pensamiento consciente de forma que podamos percibir fuentes de información más sutiles (es decir de niveles más profundos de nuestra mente). Existen diversas formas de meditar y obtener los beneficios que de esta práctica se derivan. Sin embargo la mayoría de estas formas tienen varios elementos en común, a saber:

A. Se debe buscar un ambiente lo más tranquilo y apartado de distracciones que nos sea posible.

B. Se debe adoptar una postura formal que nos sea cómoda. Una muy utilizada es una pose sentada con la espalda erecta. Esta es una postura que nos ayuda a mantenemos relajados pero alertas.

C. Debemos tener un objeto sobre el cual enfocar la atención. Este puede ser una imagen, o bien una palabra o frase que repetimos constantemente, ya sea mentalmente o en alta voz. El objeto sobre el cual enfocamos la atención también puede ser una acción o nuestra propia respiración.

D. Debemos adoptar una actitud pasiva y receptiva. Forzarnos a concentramos resulta contraproducente. Durante nuestras meditaciones seguramente nos surgirán pensamientos extraños de todo tipo que nos pueden distraer de nuestro propósito. En lugar de luchar activamente para que dichos pensamientos no surjan, lo mejor es simplemente darnos cuenta de que están ahí, y gentilmente dejarlos ir sin involucrarnos en ellos, a la vez que tranquilamente volvemos a nuestro foco de atención.

Para quienes deseen iniciarse en la práctica de la meditación, presentamos a continuación una sencilla pero efectiva técnica basada en las investigaciones del Dr. Benson.

Para inducir la respuesta de relajación escoja una palabra, sonido, frase u oración que sea de su agrado. Siéntese en una posición cómoda. Cierre los ojos, relaje los músculos y respire lenta y naturalmente. Con cada exhalación vaya repitiendo mentalmente la palabra o frase que escogió. Asuma una actitud pasiva. Si le vienen a su mente pensamientos que lo distraen, descártelos tranquilamente y continúe con su respiración. Siga repitiendo la palabra o frase durante unos 10 o 20 minutos, a la vez que continúa con su respiración lenta. Al cabo de este tiempo deberá sentirse en un estado de calma y tranquilidad internas. Para lograr los mejores resultados debemos practicar esta técnica consistentemente una o dos veces al día. Es posible también inducir la respuesta de relajación mientras nos encontramos llevando a cabo cualquier actividad que consista de movimientos repetitivos. Por ejemplo, si estamos caminando o trotando, podemos concentramos sobre los pasos que damos.